מערכת דיילי באזזלפי מאמנת הכושר של נייקי, אלכס, סילבר-פאגן, סקוואטים הם המפתח לרגליים יפיפיות וישבן מוצק.
אתן יכולת לשלב את התרגילים הבאים עם תכניות אימונים אחרות או פשוט לעשות אותם בתור אימון שלם. החלק הטוב ביותר הוא שאתם יכולים לעשות את כל התרגילים בסלון ביתכם!
התרגילים לוקחים פחות מ 15 דקות. פשוט חזרו עליהם בכל יום, ומהר מאוד תראו את התוצאות המדהימות!
השלימו את התרגילים הפשוטים הללו, ואתן תראו איך הגוף שלכן משתנה במהרה!
1. סקוואט בסיסי
קודם כל התחילו עם סקוואט קלאסי
2. סקוואט עם בעיטה אחורית
ההרמה הצידית של הרגל תפעיל את שרירי הישבן
3. סקוואט סומו
הסקוואט הזה מחזק את הגוף ואת הישבן
4. סקוואט סומו עם הרמת ידיים
הסקוואט הזה מוסיף אלמנו של סיבולת לב ריאה
5. סקוואט לחיזוק שרירי הבטן
היקף המותניים שלכן יודה לכן על התרגיל הזה
6. סקוואט עם קפיצה
התרגיל הזה מחזק גם את שרירי הידיים
7. סקוואט צר עם רגליים צמודות
זה תרגיל חימום לפיסטול סקוואט
8. פיסטול סקוואט
בהתחלה אתן יכולות להשתמש בתמיכה כדי לבצע את התרגיל הקשה הזה
9. סקוואט קידה
התרגיל הזה משתמש בקבוצות שרירים רבות באותו הזמן
10. סקוואט מפוצל
התרגיל הזה מחזק בצורה משמעותית את שרירי השוקיים, ירכיים וישבן
11. סקוואט עם צעד צידי
התרגיל הזה מכונה גם ‘הישבן השורף’ מכיוון שהשרירים מתוחים מאוד במהלך התרגיל
12. סקוואט עם ניתור
התרגיל הזה מעניק מנוחה לשרירים, מסלק חומצת חלב, ומוסיף סיבולת לב ריאה לאימון.
הנה תכנית אימונים שבועית:
- סקוואטים רגילים – 10 חזרות
סקוואטים עם בעיטה הצידה – 5 חזרות על כל רגל
חזרו פעמיים על שני התרגילים - סקוואטים סומו – 10 חזרות
סקוואטים סומו עם הרמת ידיים – 10 חזרות
חזרו פעמיים על שני התרגילים - סקוואטים לחיזוק שרירי בטן – 5 חזרות על כל רגל
סקוואטים עם קפיצה – 10 חזרות - חזרו פעמיים על שני התרגילים
- סקוואטים צרים עם רגליים צמודות – 10 חזרות
פיסטול סקוואט – 5 חזרות על כל רגל
חזרו פעמיים על שני התרגילים - סקוואט קידה – 5 פעמים על כל רגל
סקוואט מפוצל – 5 חזרות על כל רגל
חזרו פעמיים על שני התרגילים - סקוואט עם צעד צידי – 5 פעמים על כל רגל
סקוואט עם ניתור – 10 חזרות
חזרו פעמיים על שני התרגילים - סקוואט סומו – 10 חזרות
סקוואט לחיזוק שרירי הבטן – 5 פעמים על כל רגל
חזרו על שני התרגילים פעמיים